⚠ Питание при интенсивных тренировках: общие правила
Боец, как и любой спортсмен, должен уделять гораздо больше внимания своему рациону, чем среднестатический человек. В этой статье вы узнаете общие правила питания бойцов, особенно актуальные при тренировочном периоде высокой интенсивности. Данные советы подойдут не только боксерам, но и бойцам смешанных единоборств, кикбоксерам и т.д.
💥Общие правила:
⚡1) Пейте больше воды.
Ваш организм на 75% состоит из жидкости. Лишая себя воды, вы лишаете свой организм способности работать на 100%. Большее количество воды быстрее очистит ваш организм, вы почувствуете себя лучше, а мысли станут яснее.
Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания, это можно проверить по цвету вашей мочи. Если она концентрированного темно-желтого цвета, вместо нормального светло-желтого, то возможно вы обезвожены. И чем сильнее обезвоживание, тем больше цвет будет стремиться к коричневому.
Увеличивайте количество выпитой жидкости понемногу. Многие говорят о восьми — десяти стаканах воды в день, но если вы можете выпить больше без особых усилий, то не стоит себя ограничивать конкретной цифрой. Очень полезен зеленый чай. Молоко также хороший напиток, но не стоит пить его перед тренировкой.
⚡2) Ешьте 5 или 6 раз в день через регулярные промежутки времени.
Диетологи рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, чтобы держать инсулин на оптимальном уровне. Это также позволит вам ускорить обмен веществ. ВАЖНО: В рационе боксера из 5-6 приемов пищи плотных (или больших) должно быть 2 – завтрак и прием пищи через 2 часа после тренировки.
Помните: Завтрак – ваш ГЛАВНЫЙ прием пищи. Его калорийность должна составлять 30-35% от калорийности всего дневного рациона. Вам нужно запастись энергией, чтобы провести свой день с пользой.
⚡3) Ешьте за 1,5 — 2 часа до тренировки
Особенно рекомендованные продукты перед тренировкой это — овсянка, фасоль или йогурт. Стоит сказать, что отличным помощником для того, чтобы накопить энергию перед тренировкой, являются фрукты. Они стоят особняком, так как содержат большое количество натуральных сахаров. Можно легко перекусить фруктами прямо по пути на тренировку.
⚡4) Перед боем (выступлением) избегайте следующих продуктов:
Большинство овощей, бобы, капуста – эти продукты могут вызвать расстройство желудка, тем более на нервной почве.
⚡5) Продукты, рекомендованные после боя:
Это, прежде всего, продукты с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием клетчатки. Это поможет ускорить период восстановления вашей мышечной ткани и быстрее вернуться к тренировкам. Когда после боя пройдет более 6 часов, следует вернуться к своей привычной диете.
⚡6) Пропорции элементов пищи:
В межсезонье – углеводы 55-58%, белки 12-15%, жиры 25-30%.
А в период активных тренировок – углеводы 45-55 %, белок 30-40 % и 15% жиров.
Помните: при приготовлении любых блюд используйте меньше сахара, лучше по возможности заменить его медом или вареньем.
💥Что кушать?
⚡Примеры белков: бобовые, чечевица, обезжиренный творог и молоко, постное белое мясо (курица и индейка), рыба (особенно тунец, лосось, треска, палтус), постная говядина, яйца, сыр.
⚡Примеры углеводов: Каши, макаронные изделия, коричневый рис, картофель, зерновой хлеб, фасоль, горох, мед (на ночь). Не стоит забывать и о высоковолокнистых овощах – огурцы, шпинат, сельдерей, спаржа, брокколи, красный перец, капуста и кабачки.
⚡Примеры жиров: оливковое и подсолнечное масла, рыба, авокадо, грецкие орехи, морепродукты, маслины, рыбий жир.
💥При правильном питании очень кстати оказываются травы и специи, которые придадут вкуса и пользы вашим блюдам. Их прием актуален в любое время — и до, и после тренировки.
⚡Куркума: снимает воспаление в каждой части тела, улучшает пищеварение, полезна для мозга, очищает кровь. Следует добавлять к пюре, рису, салатам, жареным овощам, овсяным хлопьям, в чай и даже во фруктовые коктейли. При ушибах суставов и воспалениях очень полезна в сочетании с теплым молоком и медом. Однако не стоит ей злоупотреблять.
⚡Кориандр: богат витаминами, помогает пищеварению и улучшает гормональный баланс. Следует добавлять к мясу и птице, гороху и фасоли, в салаты и овощные блюда. Отменным преимуществом также является дешевизна кориандра.
⚡Петрушка: всем известная петрушка богата витамином С и славится своими противовоспалительными свойствами. Следует употреблять с салатами, овощными коктейлями, первыми блюдами и даже с чаем.
⚡Имбирь: уменьшает воспаление, помогает при головных болях и расстройстве желудка. Наилучшее применение — чай с имбирем, сок или смузи, но он подходит практически к любым блюдам.
⚡Другие полезные травы и специи: гвоздика, тимьян, базилик, мята.
⚡Помните: Также не стоит забывать и о спортивном питании.
💥Что не стоит принимать в пищу:
Собственно, это все продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они поспособствуют тому, что вы почувствуете себя вялым и усталым, а также они способствуют накоплению лишнего веса. Итак, это:
⚡Сладкие напитки, газированные напитки, покупные соки.
Быстрые углеводы – шоколад, торты, конфеты и т.д
⚡Фастфуд и жареная пища.
⚡Помните: Не стоит есть углеводы перед сном – ваш организм не сможет сжечь их во время сна.
💥Топ 5 лучших продуктов, которые следует употреблять при сгонке веса:
⚡Красное мясо (к примеру, тушеная говяжья грудинка). Она богата белком и железом.
⚡Яйца – еще один источник белка и незаменимых аминокислот. Их преимущество — это также высокий индекс сытости.
⚡Творог – отличный молочный продукт, богатый кальцием и белком. (То же можно сказать и о сыре)
⚡Овсяная каша (с добавлением молока, фруктов, меда) – это запас энергии, отличное начало вашего дня.
⚡Морепродукты – не самое дешевое, что можно предложить, но компенсируют это тем, что богаты рыбьим жиром, белком и витаминами.
Статью подготовил Александр Амосов./tofight.ru
